Сьогодні хочемо показати один варіант безкоштовного тренування — кардіо на сходах.
У залі степер-драбина входить до числа найефективніших кардіотренажерів — залежно від ваги, ви можете спалити на ній від 570 ккал за годину занять.
Для занять поза залом вагомим бонусом буде наявність сходів повсюдно. Можна зайти в будь-який багатоповерховий будинок або використовувати сходи на вулиці — такі архітектурні конструкції, напевно, є в кожному місті.
У наукових журналах міжнародного рівня можна знайти дослідження, що підтверджують користь ходьби сходами. Наприклад, італійські фахівці з реабілітації літніх та травмованих пацієнтів з’ясували, що регулярний підйом сходами, особливо з обтяженнями, здатний зупинити віковий прогрес втрати кісткової маси. Це означає, що ризик переломів суттєво знижується.
Вчені з кафедри кінезіології в Університет Макмастера, Канада, у своєму дослідженні встановили: навіть швидкий підйом сходами всього протягом 1 хвилини тричі на тиждень протягом 1,5 місяця істотно покращує кардіореспіраторну підготовку у нетренованих людей.
А нещодавно вийшла стаття, над якою спільно працювали фахівці із США, Іспанії, Великобританії та Нідерландів. У публікації вони підтверджують, що практика щоденного підйому сходами надійно захищає від проявів метаболічного синдрому.
Навіть підйом у помірному темпі протягом 30-40 хвилин 2-3 рази на тиждень допоможуть вам:
- підтягнути та зміцнити м’язи сідниць, ніг та преса;
- позбутися кількох зайвих кілограмів;
- нормалізувати рівень холестерину, інсуліну та артеріального тиску;
- покращити поставу;
- зміцнити стан серцево-судинної системи.
До речі, науково доведений факт: для людей, які регулярно ігнорують ліфт та піднімаються на потрібний поверх пішки, ризик отримати інфаркт чи інсульт у 5 разів нижчий.
Як і будь-яке інше фізичне навантаження, ходьба сходами вимагає дотримання певних правил обережності, щоб не було травм.
- Перед початком тренування обов’язково виконуйте суглобову гімнастику як розминку.
- Не стартуйте у спринтерському стилі — намагайтеся відразу задати темп, якого зможете дотримуватись максимально довго.
- Починайте займатися з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи тривалість тренувань.
- Під час руху тримайте спину прямо та дивіться перед собою.
- Не заміняйте ходьбою сходами силові тренування, а поєднуйте їх.
- Будьте обережні під час спуску вниз — у цей момент коліна отримують велике навантаження. Не варто швидко збігати, збільшуючи шанс на травму.
- Після тренування обов’язково виконайте розслаблюючу гімнастику для стоп.
Пам’ятайте: все, що стоїть між вами та відмінною фізичною формою — це ліньки та відмовки.
Немає нічого неможливого, було б бажання.
Джерело:
